Una dieta equilibrada ayuda a nuestros mayores a prevenir enfermedades
A partir de los 65 años aumenta la necesidad de prestar atención a la nutrición y más a medida que van apareciendo afecciones crónicas, de esta manera, una dieta variada que aporte los micronutrientes necesarios ayuda a reforzar el sistema inmunitario y a prevenir enfermedades.
En la variedad está el equilibrio
Cada etapa de la vida tiene unos requisitos específicos a la hora de hablar de alimentación y más en los mayores, explica a Guía de Mayores Juana María González, directora de la clínica barcelonesa Alimmenta, quien reitera al referirse a la dieta el concepto de equilibrio.
«En general sería variada, que incluya todos los grupos de alimentos, que proporcione suficiente energía y que sea baja en alimentos superfluos, como la bollería, alta en azúcar y baja en vitaminas y en fibra», precisa la especialista.
Entre los factores que determinan la alimentación hay que distinguir entre los mayores sanos y los que padecen enfermedades crónicas, a quienes se les altera por ejemplo el gusto; los que son autónomos o los que tienen dependencias físicas o psíquicas. Por ello, cada persona tendrá sus requerimientos propios.
Y aunque es muy difícil hacer generalizaciones que se puedan aplicar a una población tan heterogénea, se dan problemas asociados con la edad, como el colesterol o la hipertensión, que se pueden ayudar a regular con la dieta.
Colesterol
En la vejez, detalla la directora de Alimmenta, hay pérdida de masa muscular y un aumento de la grasa corporal, lo que incrementa el riesgo cardiovascular y, por tanto, en la edad avanzada pueden aparecer problemas referenciados a estas enfermedades que podemos frenar con la toma de dietas moderadas en grasas, optar por las insaturadas, es decir las de origen vegetal, y tomar cada vez menos las procedentes de las carnes. No se deben eliminar los huevos de la dieta.
Hipertensión
Para evitar una presión alta, la ingesta de sodio debe ser moderada y ello se consigue con un sencillo gesto, dice Juana María González, no añadiendo sal a las comidas y usar como condimentos el ajo, la cebolla o las especias.
La especialista recomienda por el contrario ingerir una dieta rica en potasio, porque ayuda a regular el balance de líquidos. Un mineral que se encuentra en las frutas y las verduras.
Deshidratación
La deshidratación es habitual en las personas mayores, debido a bajas ingestas de líquido, a problemas en la función renal, que va disminuyendo con la edad y también por un aumento de la toma de medicamentos que incrementan las pérdidas de líquidos o por enfermedades inherentes a la edad, relata la especialista, quien recomienda un consumo de 1,5 litros de agua al día, unos 6 vasos.
Aunque no hay que olvidar que la sensación de sed está alterada al igual que la deglución y el gesto de beber habrá que potenciarlo.
Disfagia
Ante este problema se recomienda no mezclar texturas, por ejemplo no tomar una naranja en la que se combina líquido y fibras o una sopa que tiene elementos blandos, duros y líquido, por ello, es mejor elegir alimentos de textura uniforme, carne que no tenga hilos, pescados sin espinas fáciles de masticar y también no decantarse por los yogures con trozos, prefiriendo en su lugar yogures de textura uniforme.
Los lácteos
Este grupo de alimentos son muy importantes porque las personas mayores necesitan elevadas dosis de calcio al verse mermada la absorción de este elemento, y ello se puede regular tomando un vaso de leche y dos yogures desnatados al día o en alguna de las tres tomas elegir quesos frescos. Se recomiendan desnatados porque los lácteos tienen grasas saturadas.
El azúcar
La dietista-nutricionista subraya que los azúcares tienen que estar limitados en la dieta y decantarse por las compotas de fruta añadiendo canela y vainilla o edulcorantes más sanos como la estevia, que puede endulzar unas natillas hechas con leche desnatada, además también se pueden añadir edulcorantes artificiales para hacer más atractivos los postres.
Juana María González señala que ser estrictos en cuanto a la alimentación, es decir, decantarse por una dieta más sana y equilibrada, no está reñido con el placer, por supuesto, un día por semana o en una fiesta se puede tomar un bizcocho o un flan, comenta, «pero no diariamente». También alerta sobre la gran cantidad de azúcar que contienen las gelatinas.
La especialista hace hincapié en un aspecto que considera fundamental, las formas de cocinado y la presentación sugerente de las comidas. «Las preparaciones contribuyen mucho a que una comida esté buena o mala y esto hay que trabajarlo», dice.
Calorías
A la especialista le preocupa que las personas mayores y más limitadas o que viven solas no tomen suficiente energía «suelen acabar comiendo un caldo de fideos». Existen factores como la pérdida de fuerza en la lengua y en los músculos de las mejillas, falta de apetito, ser menos autónomos, la falta de visión, o la depresión u otras enfermedades, que repercuten en su estado nutricional. La especialista fija la ingesta de calorías para las personas mayores alrededor de las 1700 Kcal.
Malnutrición
Así, con una alimentación baja, escasa en proteínas, micronutrientes, vitaminas y minerales -incluidos en vegetales y legumbres- los mayores padecen malnutrición, lo que les hace presentar peor pronóstico frente al envejecimiento y la enfermedad. «El sistema inmunitario es menos fuerte, tiene menos capacidad de luchar si se presenta cualquier complicación física e incluso puede suponer una menor supervivencia», aclara la dietista-nutricionista.
- Desayuno.- Leche desnatada con un par de tostadas y mermelada light o rodajas de tomate y jamón york con pan integral.
- Media mañana.- Compota o pieza de fruta.
- Aperitivo (no todos los días).- Una bebida no alcohólica y cambiar las patatas fritas por berberechos o mejillones.
- Comida.- Un puré de verduras y un muslo de pollo asado con champiñones y guisantes o un filete de salmón al horno con zanahoria en palitos.
- Merienda.- Yogur o una fruta.
- Cena.- Una tortilla francesa o revuelto con gambas y ajetes (1 huevo) y de primero ensalada de tomate y lechuga cortado todo muy menudo.
- Antes de ir a la cama.- Medio vaso de leche desnatada o medio vaso de infusión para guardar el equilibrio de líquidos y ayudar a conciliar el sueño.
Juana María González aboga por «la educación nutricional no por las prohibiciones y si por ofrecer alternativas»; así dice en edades avanzadas, el alcohol no es recomendable, por distintos problemas de salud, pero si no hay contraindicación médica, un día o 2 por semana, podría tomar un vasito de vino. !!!A su salud!!!
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