Te ayudamos a conciliar el sueño este verano

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Conciliar el sueño este verano

Con la llegada del calor se hace más difícil conciliar el sueño, una necesidad biológica que también se puede ver perturbada por otros motivos.

-Pregunta: Doctora Bustamante, ¿cuáles son las funciones esenciales que desarrolla nuestro cuerpo mientras descansa?

-Respuesta: El sueño permite al sistema nervioso recuperarse. Las funciones de reparación a nivel celular también se realizan cuando estamos durmiendo.

Si utilizamos una analogía con las máquinas, mediante el sueño recuperamos la energía, cargamos nuestras “pilas”.

-P: El sueño permite restablecer funciones fisiológicas, ¿qué sucede a las personas que duermen pocas horas?

-R: De la misma manera que tan normal es una persona que mida 1,60 cm como una que mida 1,80 cm, con el sueño pasa lo mismo. Algunas personas, se encuentran muy bien aunque duerman menos de 5 horas. Tienen suerte, pues tienen muchas más horas para hacer cosas durante un día. Pero para el resto, la falta de sueño puede ocasionar cansancio, irritabilidad, dolor de cabeza, fallos benignos de memoria, mal humor. También influye en los niveles de glucosa y en el cortisol.

-P: ¿Cuántas horas es aconsejable descansar para que nuestra salud no se resienta?

-R: En general, los adultos necesitamos dormir entre 7 u 8 horas. Los lactantes entre 10 y 12 horas, los adolescentes entre 6 y 9 horas. Los mayores duermen menos.

Pero no hay que obsesionarse con las horas, sino por como nos levantamos. Muchos pacientes se quejan de lo mal que se siente cuando suena el despertador, pero sin embargo no se van antes a la cama.

-P: Además de diagnósticos como la apnea del sueño (interrupciones de la respiración), ¿qué otras dolencias y medicaciones pueden perturbar el sueño?

-R: La ansiedad es la primera causa del insomnio. Es más el paciente suele decir, duermo mal desde que … y refieren con total precisión la fecha del problema.

El dolor también impide conciliar el sueño. Aunque el origen de la patología no sea grave, es necesario tratarlo para asegurar el descanso.

Los pacientes con lumbociatalgias, se encuentran mucho peor si están tumbados. En estos casos es necesario colocarse de lado y con las rodillas flexionadas o si se está en decúbito supino, elevar el cabecero y los pies de la cama, con una almohada bajo las rodillas.

Los problema cardio-respiratorios, como la disnea o la tos puede interrumpir el sueño. Aunque algunos niños se pasan la noche tosiendo sin despertarse.

La acidez, por reflujo esofágico es de las patologías benignas, que más impide el descanso.

El otro gran problema es despertarse para tener que ir al baño.

Por eso las medicinas que favorecen la diuresis, siempre que sea posible deben tomarse antes de las 20 horas.

Algunos fármacos como los broncodilatadores, pueden producir nerviosismo e impedir conciliar el sueño.

También los calmantes, antidepresivos y ansiolíticos, en ocasiones producen excitación, como un efecto rebote.

-P: ¿Qué proporción de población se ve afectada por el insomnio?

-R: Parece que casi un 30% de la población duerme mal.

-P: ¿En qué medida afectan las tabletas y los dispositivos móviles a la hora de conciliar el sueño?

-R: Toda la luz “azul” nos activa y la “amarilla” nos tranquiliza, en general la luz de los terminales es más azul que amarilla, así que su uso puede desvelarnos.

Pero lo que verdaderamente nos quita el sueño en este caso, está más relacionado con la información que recibimos o la ansiedad por lo que nos contesten, que por el tipo de luz que de la pantalla del dispositivo.

-P: ¿Nos puede recomendar hábitos higiénicos que ayuden al descanso nocturno?

-R: El aspecto del entorno es muy importante. La cama sólo debe usarse para acostarse y la habitación debe ser confortable y a una temperatura adecuada, con cama y ropa cómoda. El frío y el calor nos impiden conciliar el sueño.

La rutina ayuda mucho al descanso, es una buena práctica mantener a diario los mismos hábitos al final del día, por ejemplo cenar a la misma hora, leer un rato, preparar la habitación e irse a idéntica hora a la cama, y no al acabar el programa de TV que estemos viendo, como solemos hacer.

-P: En cuanto a la alimentación, ¿nos puede aconsejar qué menús son más favorecedores del sueño?, ¿En qué medida está desaconsejado el alcohol, los estimulantes,…?

-R: Lo más adecuado es tomar una cena ligera, con pocas grasas y rica en verdura o fruta.

Los cereales son ricos en triptófano, que ayuda a dormir, como el chocolate y la leche. Así que parece que el chocolate con leche y galletas que nos daban de niños es un postre magnífico para los niños, pero también puede ser una cena de lo más adecuada para los mayores.

El enemigo son los excitantes: cafeínas y teínas, se debe prescindir de los refrescos como el nestea o el red bull. El alcohol en poca cantidad puede dar modorra, pero lo habitual es que excite y desvele.

-P: ¿Cómo puede el ejercicio favorecer el descanso y a su vez mejorar nuestras emociones?

-R: ¡Ojo!, el ejercicio es estupendo, pero se desaconseja dos horas antes de iniciar el sueño, porque libera adrenalina. Cuando tenemos niveles altos de adrenalina, conciliar el sueño cuesta.

-P: Técnicas como la relajación y la meditación junto con las tisanas, ¿nos pueden ayudar? Si el insomnio persiste, ¿cuándo es aconsejable acudir a nuestro médico?

-R: Los niveles adrenalina alta, son habituales en situaciones de estrés y nos impide dormir, así que todo lo que nos ayude a relajarnos induce a un mejor sueño.

El yoga, ejercicios de respiración, meditar, visualizar imágenes relajantes, música adecuada, permite ir “desconectando” del estrés del día y prepararse para un buen descanso.

El rooibos, la melisa, la valeriana, la pasiflora,…, son buenos relajantes, pero se ha de tener en cuenta el efecto diurético que provocan en algunas personas. Por eso es bueno tomarlas al menos 40 minutos antes de irse a la cama. Contar y rezar, también favorece el sueño.

Creo que hay que acudir al médico siempre que estemos preocupados, bien porque tengamos la sensación de no descansar, bien porque objetivamente no seamos capaces de dormir más de dos o tres horas, pero sobre todo para tratar si es preciso la ansiedad.

Dra. Bustamante. Madrid, julio 2016.

 

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