Espalda sana con posturas correctas y buen tono muscular

Imagen de Espalda
Espalda

Espalda sana con posturas correctas y buen tono muscular

La mayoría de la población ha sufrido alguna vez dolor de espalda, independientemente de la edad, sexo o profesión. Se trata de una de las causas más frecuentes de enfermedad común y baja laboral, que además nos incapacitan para nuestra rutina diaria.

La fisioterapeuta Loreto Gómez Ortiz de Pinedo nos da una serie de consejos y pautas para mantener la espalda sana practicando una serie de ejercicios que se engloban dentro de una de las propuestas que han aparecido en  lo últimos años, la escuela de la espalda.

Prevenir y mantener al margen las lesiones de la columna

Pregunta.- ¿Podrías, por favor, explicar qué disciplinas engloba la escuela de la espalda?

Respuesta.- Hoy en día los problemas de espalda (cervical, dorsal y lumbar) aparecen entre las causas más frecuentes de enfermedad común y baja laboral, que además nos incapacitan para nuestra rutina diaria, ya sea por una dolencia mecánica, posturas mantenidas en el trabajo, ciática o hernia discal.

Mantener la postura correcta con el tono muscular adecuado es la mejor manera de curar, prevenir y mantener al margen las lesiones de la columna vertebral.

El ejercicio físico además mejora el sistema inmunitario, digestivo, respiratorio, la concentración, la diabetes, la depresión,…

En la escuela de la espalda utilizamos un método que combina ejercicios derivados de diferentes disciplinas físicas y terapéuticas, como el Pilates, la Reeducación Postural Global, el Yoga, el Stretching, los abdominales hipopresivos, la relajación, etc.

P.- ¿Qué ventajas reporta combinar ejercicios en la sala y en el agua?

R.- Practicar deporte en el agua reúne los beneficios del ejercicio físico con las propiedades terapéuticas del medio. Las características del medio permiten reducir la presión sobre las articulaciones y realizar una actividad de bajo impacto. Se ejercita una gran parte de la musculatura favoreciendo el desarrollo y tonificación muscular.

P.- ¿Cómo se crean los grupos de alumnos?

R.- Uno de los pilares básicos en el tratamiento de los síndromes dolorosos de la espalda es la práctica de ejercicio físico supervisado y adaptado a cada persona según su patología.

La escuela de la espalda no tiene edad

P.- ¿Quién puede apuntarse a la escuela de espalda?

R.- Es un programa de educación sanitaria destinado a la población en general y preferentemente a pacientes con dolencias de la espalda o grupos predispuestos a padecerlas. En él, se transmiten normas de higiene postural y conocimientos sobre el funcionamiento de la espalda.

P.- ¿Se puede practicar estos ejercicios con lesiones o intervenciones de la columna o con lesiones cardíacas?

R.- Cualquier persona operada tendrá disminuida su movilidad en la columna y tras padecer cualquier lesión cardíaca habrá tenido que estar demasiado tiempo en reposo; por lo tanto es muy conveniente apuntarse a la escuela.

P.- ¿Hay una edad tope para ser alumno de la escuela de la espalda?

R.- La edad no es ningún impedimento para la práctica de la escuela.

P.- ¿Cuáles son lo beneficios más inmediatos ?

R.- La actitud activa (el reposo está contraindicado) es clave para afrontar el dolor de espalda, que afecta al 80 por ciento de las personas en algún momento de su vida.

Los mayores experimentan mejoría tanto física como psíquica

P.- ¿En el caso de los mayores cómo responden?

R.- Es cierto que cuando se es una persona mayor el ritmo disminuye con respecto de edades más tempranas. Sin embargo, experimentan una agradable mejoría tanto física como psicológica, debido a que se notan más ágiles.

P.- ¿Los pacientes presentan más molestias cervicales o lumbares?

R.- Ambas son frecuentes, pero predomina la región lumbar.

Una espalda sana y sin dolor

P.- ¿Cómo se conserva una espalda sana y sin dolor?

R.- Una musculatura potente y equilibrada mejora la estabilidad y funcionamiento de la columna vertebral, disminuye el riesgo de lesión del disco intervertebral y mejora la movilidad.

P.- ¿El uso de los ordenadores, tanto en el trabajo como en casa, afectan de manera especial a la espalda?

R.- Perjudica la mala posición tanto cervical, por no tener el monitor a la altura de los ojos, como lumbar por no tener la espalda apoyada en el respaldo. Esta mala posición se mantiene durante largo tiempo y eso es lo contraproducente.

P.- ¿Cuál es la posición correcta para sentarse?

R.- La silla debe ser suficientemente baja como para que ambos pies se apoyen completamente en el suelo. Puede cruzar las piernas o apoyar los pies, juntos o alternativamente, en una banqueta, de modo que sus rodillas estén al mismo nivel o por encima de sus caderas. Eso disminuye la presión sobre su columna lumbar.

Debe sentarse lo más atrás posible en la silla, apoyando su columna firmemente contra el respaldo y evitar sentarse en el borde, dejando la espalda sin apoyo. La silla debe situarse cerca de su equipo de trabajo o teclado, de modo que pueda mantenerse recto (caderas y rodillas en un ángulo de 90º) y evite la necesidad de inclinarse hacia adelante. Es bueno que las rodillas queden al mismo nivel o por encima de las caderas, pero no por debajo.

Cómo prevenir las contracturas

P.- También las malas posturas en el trabajo pueden provocar contracturas, ¿cómo se pueden prevenir?

R.- Las contracturas son algo que, desgraciadamente, solemos sufrir muy a menudo: malas posiciones, estrés acumulado, poco ejercicio, una deficiente alimentación… todo ello viene a configurar ese dolor molesto casi siempre alojado en el cuello o la espalda que afecta a nuestra calidad de vida, limitando nuestras actividades y bienestar.

Llevando una vida sana, haciendo ejercicio dos veces en semana y no mantener una actitud sedentaria puede prevenirlas.

P.- ¿Hay que cuidar especialmente los pies y el calzado?

R.- Es importante proporcionar a la base de nuestro cuerpo(los pies), un confort la mayoría del tiempo. Con un tacón de 3-4 centímetros, y una horma ancha, nunca estrechas a pesar de las modas.

P.- ¿Cómo afecta la higiene del sueño a nuestra espalda?

R.- Para un buen descanso:

  • Use un colchón recto y de firmeza intermedia.
  • Adopte la posición para dormir que le sea más cómoda. Lo mejor es dormir boca arriba.
  • La almohada debe ser lo suficientemente elevada como para poder rellenar el hueco que quede entre el colchón y la cabeza, según la postura, pero a la vez evite las almohadas excesivamente elevadas.

P.- ¿Cuándo hay que acudir a un especialista por una molestia aguda?

R.- En cuanto sintamos la primera anomalía al realizar algún movimiento cotidiano.

P.- ¿Son los dolores de espalda la causa que más conduce a los pacientes a los fisioterapeutas?

R.- El 80% de la población sufrirá dolor de espalda al menos una vez a lo largo de su vida, y el 20% padecerá este tipo de dolencia durante un período de tiempo superior a los tres meses.

Mejor prevenir que curar

P.- ¿Ganar flexibilidad, estirar y relajar los músculos de la espalda son buenas recomendaciones?

R.- Lo mejor que podemos hacer para no sufrir dolor de espalda, es prevenir, y, para ello, nada mejor que hacer algunos estiramientos cada día por la mañana, trabajar en las posiciones correctas y, sobre todo, no forzar los músculos de la espalda.

P.- Y por último, ¿cuáles son tus consejos para mantener una espalda sana?

R.- Entre ellos destaco:

  • Evita en la medida que puedas las situaciones de estrés o ansiedad.
  • Hablar por teléfono manteniendo siempre la misma postura.
  • Nunca cargues el bolso sobre el mismo lado durante mucho tiempo.
  • Tu ordenador debe estar centrado hacia ti, nunca más a tu derecha o a tu izquierda.
  • Evita malas posturas mientras estés conduciendo.
  • No dormir boca abajo.
  • Intenta hacer ejercicios de estiramientos en algún momento del día, al menos, durante 20 o 25 minutos.

Loreto Gómez Ortiz de Pinedo  Colegiado número 9742

Dejar respuesta